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ひざ痛を治す、家庭でできる運動6

コラム:ひざ痛を治そう!
「ひざ痛を治す、家庭でできる運動6」


ひざ痛を治すためには、ヒアルロン酸などの関節成分の補充も有効ですが、それ以外にも家庭でできる簡単な治療方法があります。

ここからはそうした運動をいくつかご紹介していきたいと思います。

・ひざ関節のあそび調整、足の内曲げ、外伸ばし

1.「ひざ関節の遊び調整」を10往復行います。

2.ひざが少しでも曲がるようになれば、「足の内曲げ、外伸ばし(半月板調整法)」を行います。この場合はイスに座って、痛いほうの足の親指を内側に倒し、軽くひざを曲げます(足を10センチ程度、床から浮かせる)。次に親指を体の外側に向け、ひざを伸ばします。これを3〜5回行って、可動域を正常に近づけます。

[注意点]

1.一連の流れとして行ってください。

・腰の8の字ゆらし

1.イスに座り、両手をお尻の横に置き、おへそを中心にして、おなかを動かすように、8の字を描く。

2.前後、左右、計4パターンを1日それぞれ20回ずつ、3〜5セット行います。

[注意点]

1.8の字の描き方がわかりにくい場合は、前後のときはアルファベットの「Z」を水平面上になるように、左右のときはひらがなの「い」をイメージして行ってください。

2.万一、途中で腰が痛みだしたら、運動を中止してください。

・ひざと股関節の8の字ゆらし

1.イスに座り、片方の足の太ももの裏に両手を当て、軽く持ち上げる。

2.その状態で、ひざ頭で数字の8の字を描く(ひざが股関節より上にならないようにする)。

3.横、逆横、縦、逆縦、計4パターン。

4.各15回ずつを1セットとし、1日に左右の足それぞれ3セットずつ行います。

[注意点]

1.運動中に股関節やひざ関節に痛みが生じた場合は、まず両ひざをそろえるくらいに近づけて行ってみてください。それでも痛みが引かないようなら、運動を中止します。

2.8の字の描き方がわかりにくい場合は、横のときはひらがなの「い」を、縦のときはアルファベットの「Z」をイメージして行ってください。

3.8の字は小さく描くほど効果があります。できるだけ小さく小刻みに行い、ひざが股関節より上にいかないようにしてください。

・ひざ関節腔の拡大運動(ペアで行う)

1.患者は上向きに寝て、両足を腰幅に広げて伸ばし、その状態で寝る。

2.協力者は、痛む足の外側に対面するように座る。

3.右足が痛む場合は患者の右側に座り、協力者の左足の足首と甲を患者のひざ裏にからませて固定する。

4.次に、右足の内くるぶし・外くるぶしを包み込むようにつかみ、協力者の手前へ引く。

5.左足が痛む場合は、患者の左側に座って同じようにします。

6.1回5秒、1日5回行います。

[注意点]

1.骨折や脱臼、熱がある場合や痛みが激しい場合は治まってから行ってください。

参考にしてみてください。

なお繰り返しになりますが、ひざ痛が気になる方に愛用されているのがヒアルロン酸です。ヒアルロン酸とは、ムコ多糖類の代表的な成分ですが、その大きな特徴は1gで6リットルの水を保持できるという、その保水性です。最近、美容や関節サプリメントの主成分としてヒアルロン酸が注目されていますが、これは主にこの能力によるものです。

ヒアルロン酸はその保水能力により、関節の中で、軟骨の持つクッションの役割を補完・代替してくれることから、関節系のサプリメントの主要成分として重宝されている、というわけです。関節痛や変形性ひざ関節症にお悩みの方はヒアルロン酸サプリメントも活用してみてはいかがでしょうか。

ちなみにヒアルロン酸の飲み方として、同じく軟骨を形成する成分であるグルコサミンや、その形成を助けるコンドロイチンと同時に摂ることで相乗効果が期待できると言われています。最近ではこれら3つの成分が同時に摂れるサプリメントも販売されていますので、興味がある方は試してみてください。

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